Obst und Gemüse sind die wichtigsten Ballaststoff-Lieferanten
Ballaststoffe sind für den Menschen unverdauliche, pflanzliche Nahrungsbestandteile unterschiedlicher chemischer Zusammensetzung. Einige zählen zu der Gruppe der Kohlenhydrate, zum Beispiel Pektin, Hemizellulose und Zellulose und haben die Eigenschaft Wasser in großen Mengen zu binden. Das hat positiven Einfluss auf die Verdauung im menschlichen Körper. Sie binden das Wasser im Körper, quellen dadurch auf, regen auf diese Weise die Darmbewegung des Dickdarms an und fördern die Stuhlentleerung.
Eine weitere Einteilung berücksichtigt das Lösungsverhalten der Ballaststoffe, das auch ihre unterschiedlichen physiologischen Wirkungen bestimmt. Wasserlöslich sind beispielsweise Pektin aus Obst und einige Hemizellulosen aus Hülsenfrüchten. Zu den wasserunlöslichen Ballaststoffen zählen Zellulose, die besonders in Weizen und anderen Getreidearten zu finden ist, sowie Lignin, das beispielsweise in Mais vorkommt.
Wofür sind Ballaststoffe wichtig?
Die wichtigsten Eigenschaften der Ballaststoffe sind ihr Bindevermögen, ihre Faserstruktur und ihr Wasserbindungsvermögen. Durch das hohe Bindevermögen können schädliche oder unerwünschte Stoffe gebunden und schnell mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Allerdings binden Ballaststoffe nicht nur Schadstoffe, sondern auch lebenswichtige Nährstoffe wie Eisen und Calcium.
Die Faserstruktur der wasserunlöslichen Ballaststoffe Zellulose und Lignin bewirkt beispielsweise im Mund, dass die Nahrung intensiver und länger gekaut werden muss. Wasserlösliche Ballaststoffe wie Pektin und einige Hemizellulosen erhöhen im Magen durch ihr Wasserverbindungsvermögen die Verweildauer des Speisebreis, was eine längere Sättigungswirkung zur Folge hat. Im gesamten Darm wird durch ein größeres Volumen des Speisebreis die Darmperistaltik angeregt. Dies verhindert eine Verstopfung und kann vielen Krankheiten vorbeugen. Die wichtigsten Krankheiten, für die eine positive Wirkung der Ballaststoffe – sowohl zur Vorbeugung als auch zur ergänzenden Therapie – vermutet wird und zum Teil bereits nachgewiesen wurde, sind Diabetes mellitus, ein erhöhter Cholesterinspiegel mit nachfolgender Arteriosklerose und Dickdarmkrebs und anderer Dickdarmerkrankungen.
Bedarf
In Industrieländern beträgt die tägliche Ballaststoffzufuhr derzeit 10-30 g, vor 100 Jahren lag sie bei ca. 100 g. Es wird vermutet, dass diese starke Abnahme der Ballaststoffaufnahme für die Entstehung zahlreicher Zivilisationskrankheiten mitverantwortlich ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt deshalb, täglich mindestens 30 g Ballaststoffe aufzunehmen, wobei unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten ist. Die Ballaststoffzufuhr kann erhöht werden, indem der Anteil an Gemüse, Obst und Vollkorngetreide bzw. Vollkornprodukten an der Energiezufuhr erhöht und der Anteil an Fett und tierischen Lebensmitteln, vor allem Fleisch und Wurst, reduziert wird. Vor einer übermäßigen Zufuhr isolierter Ballaststoffe ist jedoch abzuraten, da diese – vor allem bei einer niedrigen Flüssigkeitszufuhr – ebenfalls zu Verstopfung führen können. Außerdem binden Ballaststoffe nicht nur Schadstoffe, sondern auch wichtige, lebensnotwendige Nährstoffe.
Ballaststoffe können im Verdauungstrakt verschiedene Nährstoffe binden, darunter auch das für den Diabetiker bedeutende Kohlenhydrat Glucose. Dadurch geht die Glucose aus der Nahrung langsamer vom Darm ins Blut über und der Blutzuckerspiegel steigt nur allmählich. Folglich wird auch weniger Insulin benötigt, um den Blutzuckerspiegel wieder abzusenken. Deshalb sollten Ballaststoffe wichtige Bestandteile der diätetischen Maßnahmen bei Diabetes mellitus sein.
Ballaststoffe und Cholesterin
Ballaststoffe spielen auch eine Rolle zur Vorbeugung und bei der Therapie eines erhöhten Cholesterinspiegels. Cholesterin dient u.a. zur Bildung von Gallensäuren in der Leber. Die Gallensäuren werden in der Gallenblase gespeichert und bei Bedarf für die Fettverdauung in den oberen Dünndarmabschnitt entlassen.
Bei einer ballaststoffarmen Kost werden diese Gallensäuren in einem tieferen Darmabschnitt fast vollständig wieder ins Blut aufgenommen, in der Gallenblase gespeichert und stehen erneut für die Fettverdauung zur Verfügung. Dieser Kreislauf stellt einen Cholesterin-Spar-Mechanismus dar, da dadurch nur wenig Cholesterin für die Neubildung der Gallensäuren verbraucht wird. Bei einer ballaststoffreichen Kost wird dagegen ein Teil der Gallensäuren an die Ballaststoffe gebunden und zur Ausscheidung gebracht. Die Leber muss dann aus Cholesterin neue Gallensäuren produzieren, wodurch der Cholesterinspiegel im Blut abgesenkt wird.
Ballaststoffe und Dickdarmerkrankungen
Im Dickdarm verkürzen Ballaststoffe die Zeit zwischen Aufnahme der Nahrung und Ausscheidung des Speisebreis und erhöhen die Stuhlfrequenz sowie die Stuhlmenge. Durch die Volumenvergrößerung wird die Konzentration von Schadstoffen im Speisebrei sowie die Zeitdauer verringert, in der sie die Dickdarmwand schädigen können. Bei gleichzeitig hoher Flüssigkeitsaufnahme bewirken Ballaststoffe eine weiche Stuhlkonsistenz, wodurch einer Verstopfung und dadurch bedingten anderen Dickdarmerkrankungen vorgebeugt werden kann. Außerdem wurde eine positive Wirkung der Ballaststoffe auf die Dickdarmflora nachgewiesen, was möglicherweise einen Schutzmechanismus vor Dickdarmkrebs darstellt.
Nachteil einer übermäßigen Aufnahme
Vor einer übermäßigen Zufuhr isolierter Ballaststoffe ist jedoch abzuraten, da diese – vor allem bei einer niedrigen Flüssigkeitszufuhr – ebenfalls zu Verstopfung führen können. Außerdem binden Ballaststoffe nicht nur Schadstoffe, sondern auch wichtige, lebensnotwendige Nährstoffe. Auch die Aufnahme von Nährstoffen in den Körper ist durch Ballaststoffe verzögert, da die ballaststoffreiche Nahrung zeitverzögert in den Darm gelangt. Davon betroffen sind Mineralstoffe und Vitamine, aber auch Arzneimittel. Stellt sich der Körper auf eine erhöhte Ballaststoffzufuhr um, verursachen Ballaststoffe zusammen mit Darmbakterien eine Gärung, da die Darmbewegung noch untrainiert ist. Dies führt zur Gasbildung im Darm.
Die vielen Vorteile der ballaststoffreichen Ernährung wiegen die Nachteile bei weitem auf.